Wie man zu einer entspannten Nachtruhe findet

Drei Uhr nachts. Der Körper ist müde, der Kopf nicht. Hitzewallungen, nächtliches Grübeln oder unerklärliche Unruhe bringen den Schlafrhythmus durcheinander – für viele Frauen wird das in den Wechseljahren zur neuen Realität. Etwa jede zweite Frau kämpft in dieser Phase mit Ein- oder Durchschlafproblemen. Mit dem Beginn der Hormonumstellung, meist zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr, produzieren die Eierstöcke zunehmend weniger Progesteron und später auch weniger Östrogen.

Hormone beeinflussen Schlaf-Wach-Rhythmus

Beide Hormone haben großen Einfluss auf den nächtlichen Schlummer. Progesteron wirkt beruhigend und unterstützt die Entspannungsfähigkeit des Körpers. Östrogen wiederum stabilisiert Schlafmuster und trägt dazu bei, ausreichend Tiefschlaf zu erreichen. Sinkt der Spiegel, wird der Schlummer leichter und störanfälliger. Gleichzeitig kann weniger Melatonin gebildet werden, jenes Hormon, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Viele Betroffene fühlen sich dadurch tagsüber erschöpft, gereizt und weniger belastbar.

Was den Körper wieder zur Ruhe bringt

Doch es gibt Wege, um zu erholsamen Nächten zurückzufinden. Neben Veränderungen im Alltag setzen manche auf pflanzliche Präparate, die es etwa in Apotheken gibt. Enthalten sind unter anderem Passionsblume und Hopfen, denen beruhigende Eigenschaften zugeschrieben werden. Hafer und Phosphorsäure werden bei körperlicher und geistiger Erschöpfung eingesetzt. Ziel ist es, das vegetative Nervensystem zu unterstützen und den Körper leichter in die Ruhe zu begleiten.

Schlafroutine als unterschätzter Faktor

Wichtig ist ein kritischer Blick auf die eigene Schlafroutine. Allgemeine Hinweise Schlafhygiene finden sich auf zahlreichen Anbieter-Websites. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus stabilisiert die innere Uhr. Entspannungsrituale wie Atemübungen, Meditation oder ruhige Dehnübungen helfen beim Abschalten. Bildschirme sollten ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen pausieren, da blaues Licht die Melatoninbildung hemmt. Ebenso fördert ein dunkles Schlafzimmer mit etwa 16 bis 18 Grad die Schlafqualität. Wer abends zur Ruhe kommen möchte, kann zudem ein warmes Getränk als bewusstes Entspannungsritual nutzen. Was nachts um drei so laut ist: die Wärme, die Unruhe, der wache Kopf, kann so vielleicht ein wenig leiser werden. djd

Mittags ein Nickerchen? Warum nicht!

Manche Menschen schwören dann auf einen kleinen mentalen Reset: den Powernap. Aber bringt das wirklich etwas?

Es gibt so Tage: Man hängt durch, bekommt nichts gebacken und wird immer übellauniger. Wer kennt das nicht? Und nun? Gibt es eine schnelle Lösung aus dem Dilemma? Ein Mittagsschlaf könnte einen Versuch wert sein.

„Ein Nickerchen kann unser Wohlbefinden steigern“, so Christine Blume, Psychologin und Schlafforscherin in der Zeitschrift „ApothekenUmschau“ (Ausgabe B 6/26). Positive Effekte dürfe man sich aber vor allem dann erhoffen, wenn man zuletzt wenig geschlafen hat. Und es sollte möglichst nur ein Powernap sein. Laut Blume sind 30 bis 60 Minuten ideal. Schläft man länger, besteht die Gefahr, sich danach schlaftrunken zu fühlen – das kann eher negative Effekte auf die Stimmung haben. Und wie sieht es mit der Produktivität aus? Kommt man nach dem Nickerchen wieder besser voran, bei der Arbeit? Christine Blume zufolge zeigt die Forschung, dass ein Nickerchen die geistige Leistungsfähigkeit verbessern kann. Ein Mittagsschlaf kann sich demnach zum Beispiel positiv auf Aufmerksamkeit und Gedächtnis auswirken. Der Schlafforscherin zufolge heißt das aber nicht, dass man zwingend ein Nickerchen braucht, um produktiv zu sein. Wer kein Bedürfnis danach hat, muss auch keinen Mittagsschlaf machen. Und: Wer einen Mittagsschlaf einlegen will, sollte darauf achten, das nicht zu spät am Tag zu tun. Empfehlenswert ist ein Schläfchen etwa nach dem Mittagessen oder am frühen Nachmittag. Denn: Ein Nickerchen tagsüber könne den Schlafdruck abbauen und das abendliche Einschlafen erschweren, heißt es in dem Beitrag. Insbesondere Menschen mit Schlafstörungen sollten deshalb keine Powernaps nach 15 Uhr einlegen, manche verzichten besser ganz. dpa/red

Von der Redaktion